热搜
您的位置:首页 >> 体育

4种反向平板支撑动作核心肌群训练还可以这承

2019年05月08日 栏目:体育

健身中,平板支撑虽然看起来简单,但是通过专业人士的改编,看似枯燥的动作可以有多种变化。在训练肌肉训练中,反向的平板支撑动作经常被人遗忘。
健身中,平板支撑虽然看起来简单,但是通过专业人士的改编,看似枯燥的动作可以有多种变化。 在训练肌肉训练中,反向的平板支撑动作经常被人遗忘。 绝大多数人只关注和训练他们能看到的肌肉,如身体的腹侧肌肉。 无论如何,这项运动是肌肉力量训练中不可或缺的一部分,因为它可以锻炼身体的背部肌肉。 身体的背部肌群有多种肌肉组成,包括臀部肌群、股后肌群和下背部肌群。 这些肌群在日常活动中具有重要作用,如跑、跳起立和坐下。 拥有强健的背部肌群有很多益处,不但能全淡泊平和心自安面增强竞技能力、力量,也能提升背部的健美和拥有性感的翘臀。 动作一:桌式难度等级: 初级动作变换: 无桌式训练是最基本的动作,摆好姿势后做静态保持。 动作要点膝关节屈曲,坐在地上,双手撑地处于肩部正下方,手指指向臀部方向。 用手掌脚掌稳固撑地,臀部以上部位逐渐上升,以便使身体从头部到膝关节在水平线上,身体姿势像一张桌子。 头部轻微后仰,这样看上去更直一些。 常见错误臀部下垂。 肘部弯曲。 手腕和肩部不在一条垂直线上。 小贴示:该动作可以锻炼臀部肌肉和股后肌群,还能伸展胸部和腿部的肌肉。 动作二:反向支撑难度等级: 高级动作变换: 无在动作进行姿势静态保持时,要求健身者的肌肉力量要足够,以及起支持作用的臀部肌肉和腿部肌肉。 动作要点首先坐下来,双腿张开,双手撑地处于肩部正下方,手指指向腿部方向。 用手掌与脚稳固撑地,臀部向上抬起,身体保持水平直线。 脚尖下压,大腿内侧肌肉收缩,以协助保持支撑姿势。 头部轻微后仰,这样看上去更直一些。 出现的错误动作臀部下垂。 肘部弯曲。 上身保持水平,在一条直线上。 小贴士:这项训练不仅能强化臀部肌群、腰部肌群、腕部,大腿内侧肌肉的力量,还可以锻炼肩部的肌肉。 动作三:踢腿式难度等级: 中级动作变换: 这项支撑训练可以转换为背式俯卧支撑姿势,该动作比较难。 这个动作是在桌式反向支撑基础上减少一个支撑点,即一条腿上抬,而这对计入力量和臀肌的挑战性更高。 两侧交替做静态姿势保持。 动作要点膝关节屈曲,坐下来,双手撑地处于肩部正下方,指指向臀部方向。 用手掌脚掌稳固撑地,臀部向上抬起,完成桌式背式平板支撑动作。 然后脚跟和股四头肌发力,一条腿上抬并伸直。 头部轻微后仰,直视抬起的脚尖。 常见错误臀部下垂。 肘部弯曲。 上抬腿的膝关节屈曲。 肩部与手腕不在一条垂直线上。 一侧臀部偏转。 小贴士:这项支撑训练将两侧臀肌分开锻炼,达到了最大的塑形效果。 动作四:桌形上踢腿式难度等级: 中级动作变换: 这个支撑动作可以改为背式俯卧支撑姿势和上踢腿;或者把腹部斜肌也增加为锻炼目标,踢腿方向改为对侧滕盖上方在这个变化动作中,先完成桌式,抬起一条腿向上方踢出,然后落回,另一条腿再踢出,交替进行。 动作要点膝关节屈曲 ,坐在地板上,双手撑地处于肩部正下方,手指指向臀部方向。 手掌脚掌稳固撑地,臀部以上部分向上抬起,完成桌形背式支撑动作。 然后一条腿向上踢出并伸直。 将腿落回初始位置,另一侧重复本动作。 头部轻微后仰,直视上踢的脚尖。 常见错误臀部下垂。 肘部弯曲。 上抬腿的 联合地坪漆报价泉州金属盒南京粉粒物料运输车厂家